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男人生活中的健身高招

想用很少的花費就將你的家裝備成專業的健身房嗎?想讓平時不起眼的運動收到事半功倍的效果嗎?學習下面的「高招」,讓你的生活盡享健身樂趣!
  騎自行車

  獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚

  你所需要的:一輛自行車及一頂頭盔

  要領:在公路上騎車要特別留意以下幾點:佩戴反光的標誌,轉彎時要發出信號,遵守交通規則不逆行。如果你是騎自行車越野登山,務必帶上地圖和指南針。

  運動量:只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的,騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。快才能達到目的。每次騎車至少30分鐘,但不要超過60分鐘。

  小建議:騎車時上身放鬆,這樣可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛。

  跳繩

  獲得鍛煉的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚

  你所需要的:有彈性和用於跳繩的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。

  要領:保持膝蓋彎曲,肘部彎折在身體兩側。不要跳得過高,以恰好躍過跳繩為佳,這樣可節省體力,不易過快疲勞。

  運動量:連續跳4分鐘,然後放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後逐漸延長時間,直至達到20分鐘以上。

  跑步

  獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚

  你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。

  要領:跑步就是為了能發揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放鬆身體,讓雙手在體側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑,最好佩戴在處可閃光的標誌(為安全起見,帶上個朋友)。

  運動量:如果你是剛剛開始這項運動,可考慮跑5分鐘後走2分鐘。每週逐漸延長運動時間,最後達到20分鐘以上,如果你已經習慣跑步,每次可以跑25到35分鐘。如果你完全是個行家,可延長至40至60分鐘。同樣,增強阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強度。

  小建議:不要捏緊拳頭(放鬆!),注意腳跟先著地。

  三頭肌運動

  獲得鍛煉的肌肉:肩部和三頭肌

  你所需要的:一張椅子和一個朋友。

  要領:膝蓋彎曲成適當角度,背向椅子,雙手向後,距離比肩窄,扶住椅子邊,身體下蹲,直至肘部成90度角,再緩緩抬起身體。

  運動量:初學者做2-3組,每組12至20次;中等水平者雙腿伸直,在腳踝處交叉,做2-3組,每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿,與地面平行,然後做2-3組,每組20到30次。K K小建議:如果姿勢正確,你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。

  絞毛巾運動

  獲得鍛煉的肌肉:二頭肌

  你所需要的:一個朋友和一條捲好的毛巾。

  要領:雙腿分開與肩同寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分,雙肘貼住身體兩側,慢慢將毛巾提至胸前,同時你的朋友向下拉(增強阻力)。

  運動量:初學者做2-3組,每組12至20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。

  小建議:保持背部挺直,肘部固定,頭部上抬成45度角。

  仰臥起坐

  獲得鍛煉的肌肉:上腹肌

  你所需要的:用於仰臥的毛巾或墊子。

 

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