拋開頹廢,抖擻精神,筋骨暢快伸展。
汗水淋漓釋放。挺起厚實胸膛及硬朗肩膀,男人的可靠頓時一目瞭然。
A 啞鈴上抓推舉
1 挺胸,收腹並夾臀,雙腳打開約與肩同寬,雙手抓握啞鈴置於前方。
2 雙手手肘向外打開呈90度。
3 雙手手肘往上推舉。訓練肌群,擴背肌,斜方肌
B 啞鈴抓握屈蹲
1 挺胸,收腹並夾臀,雙腳合併雙手抓握啞鈴自然垂置於身體兩側。
2 右腳後踩,雙腳屈膝90度成弓箭步:身體保持正直,不可前傾或後仰。訓練肌群,臀部。大腿前後側。
胸臂曲線 一氣呵成
安全感似乎是所有男人被賦予的基本要求,不僅腦袋要有料,性格得夠溫柔體貼之外,還得擁有溫暖厚實的胸膛,硬朗健壯的肩膀,做足"內外兼備"才能擠身最佳伴侶人選。若想在短時間內擁有壁壘分明的胸肌線條和手臂肌肉,打造出完美的上半身體態,倒也無需花上大把鈔票和精力在健身房裡面狂操猛練,只要找對訓練技巧,擅用簡易道具,在家便可輕松將肥肉轉化為完美的肌群。
C 啞鈴飛鳥側舉
1 挺胸,收腹並夾臀,雙腳打開約與肩同寬,雙手抓握啞鈴交叉置於正前方。
2 雙肘往外打開,與肩膀平行。訓練肌群,三角肌。
D 啞鈴伸蹲前推
1 挺胸,收腹並夾臀,雙腳打開約與肩同寬,雙手抓握啞鈴,手肘屈曲往後靠在腰間兩側。
2 雙腳屈膝,身體後坐,膝蓋不超過腳尖。
3 雙手抓握啞鈴向前推。訓練肌群,前三角肌,臀部,大腿前後側。
手臂是由掌管手腕轉動的前臀,控制手肘伸曲的上臂所構成,肌肉的種類則有雙頭肌,肱肌及三頭肌等三種型態;胸部的肌群則是由胸大肌,小胸肌,前肌所組成。可區分為縱向的上胸,平胸與下胸。以及橫向的外,中,內三側肌群,在鍛煉胸肌時,你得先把平胸部位的肌肉給練得鼓起來,否則就算你再怎麼累得出汗也是徒勞無功。由於胸部和上臂三頭肌是緊連在一起而產生運動的,因此手臂和胸部的肌肉可以同時訓練。
腹背臀腿 性感蜿蜒
腹肌和背肌分別位於身體的兩個側面,負責固定骨盆與背骨,以支撐我們的身體,腹肌包圍在內臟的外圍,用來固定內臟的位置,防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉鬆弛,內臟便會往外凸,小腹自然會跑了出來,故將腹部鍛煉得結實的目的除了可強化腹肌力之外,最主要便是能將因腹肌肌力變弱而往外突出的內臟,在腹肌力變強之後,能夠回歸原位,此外腹肌容易弱化鬆弛,身體姿勢便會不正確,容易出現腰痛等不同問題。
臀部肌肉含有上千層的肌纖維組織,銜接著腰背和大腿,有力的臀肌能避免駝背,凸腹,保持正確的姿勢,進而使體態變得優美,充滿活力,除了久坐不常運動,使得脂肪囤積在下半身造成臀部鬆垮,失去彈性之外,造成臀部下垂的最重要誘因,其實是來自日常生活中不合理的飲食結構。倘若攝取過多的運動性脂肪,便很容易囤積在下半身,造成臀部下垂。當然。要想打造出挺翹圓潤的結實美臀,還是必須要借助運動來鍛煉肌肉,修飾線條,平時應該多做有氧運動,配合均衡的飲食習慣,適當的鍛煉,才是正確的運動之道。
在暖身,伸展完畢之後,便可試著按照以下的訓練步驟強力訓練,除了核心肌群之外,主要可訓練對臀部,臀中肌,臀大肌以及大腿前後側的股份群。建議每個動作可做4到5組,每組做15到20下,至少每天做一次,早中晚各做一啟蒙讓心肺功能和肌耐力處於一整天的循環狀態裡,3周即可見效!
E 蜷曲仰臥起坐
1 雙腳屈膝大於90度,下背部平躺於地,雙手置於耳朵兩側,肩膀離地呈仰臥起坐預備動作。
2 上半身不動。雙腳往前推。
3 運用腹部力量將身體蜷曲,使雙腳屈膝至胸前,同時雙手前伸。訓練肌群,腹肌。 |
